잠 잘오는법

불면증은 잠들기 어렵거나, 밤에 자주 깨거나, 아침 일찍 깨어 다시 잠들 수 없는 증상을 말합니다. 이러한 증상으로 인해 피곤함, 집중력 저하, 기분 변화 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

잠은 우리의 일상생활에서 매우 중요한 부분입니다. 좋은 수면은 건강과 직결되며, 일상생활의 질을 높여줍니다. 그러나 많은 사람들이 불면증과 같은 수면 문제에 시달리고 있습니다. 이 글에서는 잠이 오지 않는 원인과 증상, 그리고 잠이 잘 오도록 도와줄 몇 가지 방법을 알아보겠습니다.

목차

 

 

 

1. 잠이 오지 않는 원인.

 

 -스트레스: 과도한 스트레스는 신체에 코티솔이라는 호르몬을 분비하게 합니다. 코티솔은 혈압과 심박수를 증가시키고, 면역력을 저하시켜 숙면을 방해합니다.

- 불규칙한 생활 습관: 불규칙한 수면 시간, 낮잠 자는 습관등은 생체 리듬을 흐트러뜨려 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

- 전자기기 사용: 잠자리에 들기 전 스마트폰이나 컴퓨터 등의 전자기기 사용은 뇌를 자극해 잠을 방해합니다.

- 카페인 섭취: 커피, 차, 콜라와 같은 카페인이 함유된 음료를 지나치게 섭취하면 수면에 방해가 됩니다.

 

- 운동 부족: 규칙적인 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 잠자기 직전의 격렬한 운동은 오히려 잠들기 어렵게 만들 수 있으니 주의해야 합니다.

 

- 수면 환경: 너무 밝거나, 시끄럽거나, 불편한 수면 환경도 잠을 방해할 수 있습니다.

 

2. 잠이 오지 않는 증상.

잠자리에 들어도 한참 동안 잠이 오지 않음	밤에 여러 번 깨어남
아침에 일어나도 피로함을 느낌	낮 동안 졸림과 피로
집중력과 기억력 감소

 

 

 

3. 잠 잘오는법.

 

- 규칙적인 생활 습관 유지: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요.

- 적절한 운동: 규칙적인 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 잠자기 직전에는 피하세요.

- 편안한 침실 환경 조성: 침실 온도는 18~20℃, 조명은 어둡게, 소음은 최소화하는 것이 좋습니다.

- 잠자기 전 스트레스 해소: 따뜻한 물로 목욕하기, 책 읽기, 편안한 음악 감상 등 스트레스를 해소하는 방법을 찾으세요.

- 자극적인 음식 및 음료 피하기: 잠자기 전에는 카페인이 들어있는 음료, 매운 음식, 탄산음료 등을 피하세요.

- 잠자리에 들기 전에는 전자기기 사용 줄이기: 스마트폰, 컴퓨터 등에서 나오는 푸른빛은 멜라토닌 분비를 방해하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

- 잠이 안 올 때 억지로 자지 않기: 30분 이상 잠이 안 온다면 침실에서 나와 다른 활동을 하다가 다시 졸릴 때 잠자리에 들세요.

 

- 명상, 요가, 깊은 호흡 등 스트레스를 줄이는 활동을 해보세요. 걱정거리를 일기로 적어보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

- 잠자기 전 따뜻한 우유 마시기: 따뜻한 우유에는 멜라토닌이라는 수면 유도 물질이 함유되어 있어 잠들기 쉬운 환경을 조성합니다.

- 아로마테라피: 라벤더, 카모마일 등의 아로마 오일은 이완 효과가 있어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

 

4. 해파리 수면법.

 

해파리 수면법은 2차 세계대전 중 해군 운동심리학자인 버드 윈터가 개발한 독특한 수면법입니다. 그는 몸의 이완에 대한 이해를 돕기 위해 우리 몸을 "해파리"에 비유했고, 이것이 바로 수면법의 명칭이 되었습니다.

흥미로운 사실은, 윈터는 6주간 미국 해군 학교 조종사 후보생들을 대상으로 해파리 수면법 훈련을 진행했다는 것입니다. 훈련 결과, 실험군의 96%가 2분 안에 잠들었다는 놀라운 결과를 얻었습니다.

 

1) 준비 단계

침대에 편안하게 누우거나, 무릎을 벌린 상태로 의자에 앉습니다. 이때 손과 팔은 몸에서 멀리 늘어뜨리며 힘을 완전히 빼줍니다.

2) 이완 단계

천천히 심호흡을 시작합니다. 이때 얼굴 근육에서부터 힘을 빼기 시작합니다.
눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육을 하나씩 차례로 이완시킵니다. 각 근육이 축 늘어지는 것을 상상하며 힘을 뺍니다.
어깨 근육에서 힘을 최대한 빼고, 목 뒤쪽 근육도 축 늘어뜨립니다.

자신이 '의자에 걸쳐진 해파리'라고 상상하며, 이 모든 과정을 심호흡과 함께 진행합니다.
힘이 빠지지 않는 근육이 있다면, 해당 근육에 힘을 주었다가 다시 이완하여 힘을 빼줍니다. 이를 반복하면서 전신의 긴장을 완전히 풀어줍니다.

3) 수면 준비 단계

전신의 긴장이 완전히 풀린 상태에서, 마지막으로 3회 천천히 심호흡합니다. 이제 몸이 해파리처럼 완전히 늘어진 상태로 편안한 수면 상태로의 전환을 준비합니다.

 

4) 이미지 트레이닝.

해파리처럼 온몸의 힘을 빼고 편안한 자세를 취합니다. 그리고 아래 세 가지 상상 장면 중 하나를 선택합니다.

- 따뜻한 봄날, 조용한 호수 위에 누워 있는 카누에서 푸른 하늘을 바라보고 있습니다.
- 칠흑 같은 어둠 속에서, 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워 있습니다.
- 자신에게 "생각하지 마"라고 반복적으로 타이르는 상황입니다.

선택한 상상 장면을 최소 10초 이상 머릿속에 그리며 집중합니다.
이 과정에서도 온몸은 해파리처럼 완전히 이완된 상태를 유지합니다.

 

감사합니다.